Συμβουλές Υγείας

Επιστροφή στα άρθραΣυμβουλές ΥγείαςΞΕΦΥΛΛΙΣΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ
ΜΑΣ PHARMA PLUS LINK

Άσκηση εναντίον άγχους και κατάθλιψης

Ενώ όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση κάνει καλό στον οργανισμό μας, είμαστε υπερβολικά πολυάσχολοι και πιεσμένοι, για να την εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Όμως τώρα έχουμε έναν λόγο παραπάνω να το προσπαθήσουμε.

Η σύσταση έρχεται από την κλινική Mayo: κάθε μορφή άσκησης, από την αεροβική μέχρι τη γιόγκα, μπορεί να μας ανακουφίσει από το άγχος. Συγχρόνως μια νέα μελέτη από το Χάρβαρντ, που δημοσιεύτηκε μόλις πριν από δύο μήνες, μας ενημερώνει ότι 15 λεπτά τζόκινγκ, περπατήματος ή κηπουρικής την ημέρα είναι δυνατόν να μας προφυλάξουν από την κατάθλιψη.

Τα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση ενισχύει τη γενική μας υγεία και το αίσθημα ευεξίας, και μας κάνει να περπατάμε πιο ανάλαφροι. Παράλληλα όμως η άσκηση έχει μετρήσιμα οφέλη και στην ψυχική μας υγεία.

Μας κατακλύζει ενδορφίνες. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών της καλής διάθεσης, που ονομάζονται ενδορφίνες. Αν και η λειτουργία αυτή, που προσφέρει το αίσθημα μιας παντοδύναμης ευφορίας, συχνά αναφέρεται σε σχέση με τους δρομείς («runner’s high»), μια παρτίδα τένις ή ένας περίπατος μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Διαλογισμός σε κίνηση. Μετά από μερικά μέτρα κολύμβησης στην πισίνα ή την επανάληψη assanas στη γιόγκα, θα έχετε ξεχάσει τα προβλήματα της ημέρας, καθώς εστιάζετε μόνο στις κινήσεις του σώματός σας και την αναπνοή σας. Ο διαλογισμός είναι αυτό ακριβώς: η συγκέντρωση στην αναπνοή μας, προκειμένου να αδειάσει το κεφάλι μας από κάθε άλλη σκέψη. Δεν λέει κανείς ότι είναι εύκολο, αλλά ακόμη και μερικά σποραδικά δευτερόλεπτα βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος. Το αποτέλεσμα είναι να είμαστε πιο ήρεμοι και διαυγείς την υπόλοιπη ημέρα, αλλά και πιο αισιόδοξοι (γι’ αυτό και ο «στατικός διαλογισμός» προτείνεται να γίνεται πρωί).

Βελτιώνει τον ύπνο. Η τακτική άσκηση, καθώς μας χαλαρώνει και μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ήπια κατάθλιψη και το άγχος, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας, ο οποίος συχνά διαταράσσεται από τις αρνητικές αυτές καταστάσεις.

Αίσθηση ελέγχου. Η εξοικείωση με το σώμα μας, η συνείδηση της αναπνοής μας και η επίτευξη ακόμη και των πιο μικρών στόχων (π.χ. «να ανέβω τις σκάλες και να μην πάρω το ασανσέρ») μας δίνουν μια αίσθηση ελέγχου πάνω στο σώμα μας, και κατ’ επέκταση στη ζωή μας.

Πόσο, πώς

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, συνιστάται να ασχολούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με αεροβική δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμβηση) ή 75 λεπτά την εβδομάδα με έντονη αερόβια άσκηση (όπως τρέξιμο). Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Παράλληλα, φροντίστε να εντάξετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης ξεκινά με μερικά απλά βήματα:

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα και έχετε ανησυχίες για την υγεία σας, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα.

Περπατήστε πριν τρέξετε. «Χτίστε» τη φυσική σας κατάσταση σταδιακά. Ο ενθουσιασμός μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες απογοητεύσεις, ίσως και σε τραυματισμούς.

Κάντε αυτό που σας αρέσει. Σχεδόν οποιαδήποτε μορφή κίνησης μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μειώνοντας παράλληλα το άγχος σας. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Δεν έχει κανένα νόημα να κάνετε κάποια άσκηση που απεχθάνεστε. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στο περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, τη γιόγκα, το τάι τσι, τα βάρη, την κολύμβηση και την κηπουρική.

Πώς να τηρήσετε το πρόγραμμά σας

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, όμως απαιτείται μεθοδικότητα για να τηρήσετε το πρόγραμμα εξάσκησής σας με σταθερότητα.

Καταγράψτε το. Το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο ραντεβού και υποχρεώσεις, και μονίμως αναβάλλετε τη σωματική άσκηση για πιο «εύκολες» ημέρες, που δεν έρχονται ποτέ; Βάλτε την άσκησή σας στο iCal σας σαν ένα απόλυτα σημαντικό ραντεβού που δεν πρέπει να χάσετε. Ως διά μαγείας θα διαπιστώσετε ότι τελικά υπάρχει χρόνος, όπου υπάρχει πρόγραμμα.

Βάλτε έξυπνους στόχους. Δεν είναι απαραίτητο να αποφασίσετε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας. Ορίστε συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς και χρονικά περιορισμένους στόχους.

Αν πρωταρχικός στόχος σας είναι να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας, απλώς δεσμευτείτε τρεις φορές την εβδομάδα να κάνετε έναν περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα spinning στο κοντινό γυμναστήριο.

Βρείτε έναν φίλο. Η γνώση ότι κάποιος σας περιμένει να πάτε στο γυμναστήριο ή το πάρκο μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο για την εξάσκησή σας. Η συνεργασία με έναν φίλο, έναν συνάδελφο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας δημιουργεί μια δέσμευση στις προπονήσεις σας.

Άσκηση σε δόσεις. Ακόμη και τα σύντομα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας προσφέρουν οφέλη. Δεν μπορείτε να χωρέσετε 30 συνεχόμενα λεπτά περπατήματος ανάμεσα στις υποχρεώσεις σας; Δοκιμάστε να περπατήσετε τρία δεκάλεπτα.

Εναλλαγές ρυθμού. Η μέτρια σύντομη άσκηση, που περιλαμβάνει 60-90 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας (όπου τα «δίνετε όλα»), αποδεικνύεται ότι είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να έχετε πολλά από τα οφέλη της άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας. Ένας επιπλέον λόγος να εντάξετε κάποια λεπτά έντονης προσπάθειας στην εξάσκησή σας είναι ότι, ενώ στη σταθερή άσκηση σημειώνεται έκκριση ενδορφινών, το σώμα μας παράγει άλλο ένα φυσικό αναλγητικό, τα ενδοκανναβινοειδή, με δράση αντίστοιχης της ουσίας TCH, που βρίσκεται στη μαριχουάνα. Το καλό με τα ενδοκανναβινοειδή είναι ότι μπορούν να παραχθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε κύτταρο του σώματος, σε αντίθεση με τις ενδορφίνες, που παράγονται από συγκεκριμένα νευρικά κύτταρα. Πιστεύεται ότι τα ενδοκανναβινοειδή ενεργοποιούνται όταν λειτουργούμε στο 75-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών μας.

Μην πιέζεστε. Εάν είστε ανταγωνιστικός δρομέας, δοκιμάστε άλλες, λιγότερο ανταγωνιστικές επιλογές, όπως το πιλάτες ή τη γιόγκα. Αυτές οι «ευγενέστερες» ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική σας κατάσταση εξίσου αποτελεσματικά.

Plogging: Tρέξιμο που κάνει καλό στο περιβάλλον

Η νέα τρέλα στο τρέξιμο έρχεται από τη Σουηδία, λέγεται plogging και έχει να κάνει με τον οικολογικό ακτιβισμό: Ενώ δηλαδή τρέχεις, μαζεύεις τα πλαστικά μπουκάλια που βρίσκεις στο δάσος, την παραλία, τον δρόμο. Ο όρος προέρχεται από τη σουηδική φράση «plocka upp», που σημαίνει «μάζεψέ το». Οι ploggers ξεκινούν το τζόκινγκ με γάντια και μία σακούλα, και έχουν σκοπό κατά  την άθλησή τους να τη γεμίσουν με σκουπίδια. Υποτίθεται ότι αυτή η καλή πράξη για τη Γη σε κάνει να νιώθεις τόσο καλά, που η θετική επίδραση του τρεξίματος στην ψυχική υγεία ενισχύεται σε υπερθετικό βαθμό.