Συμβουλές Υγείας

Επιστροφή στα άρθραΣυμβουλές ΥγείαςΞΕΦΥΛΛΙΣΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ
ΜΑΣ PHARMA PLUS LINK

Μείωση βάρους για καλή υγεία

Η παχυσαρκία είναι μία νόσος, την οποία ο Παγκόσμιος Όργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει επιδημία που μαστίζει τον Δυτικό κόσμο. Οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, διότι τα επιπλέον κιλά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η υψηλή χοληστερίνη, ενώ μειώνουν το προσδόκιμο ζωής. Παράλληλα, η παχυσαρκία συνδέεται και με ψυχολογικές επιπτώσεις, καθώς έρευνες δείχνουν ότι ένας υψηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος συσχετίζεται με περισσότερες πιθανότητες κατάθλιψης.

Για να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος:

ΔΜΣ = βάρος (κιλά) / ύψος (εκατοστά)²
ΔΜΣ < 18,5: Αδύνατος, δεν πρέπει να αδυνατίσετε.
ΔΜΣ 18,5-25: Φυσιολογικό βάρος, δεν χρειάζεται να αδυνατίσετε.
ΔΜΣ 25-30: Υπέρβαρος, προσπαθήστε να χάσετε τα επιπλέον κιλά.
ΔΜΣ > 30: Παχύσαρκος, επιβάλλεται να μειώσετε το βάρος σας.

Ο ΔΜΣ βέβαια εκφράζει το επιπλέον βάρος και όχι το λίπος, ενώ τα επιπλέον κιλά λίπους είναι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία. Για να εκτιμήσετε με ακρίβεια το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό.

Η εναπόθεση του λίπους στο σώμα δεν είναι πάντα ομοιόμορφη, αλλά διαφέρει ανάλογα με τον σωματότυπο. Όταν τα επιπλέον κιλά συσσωρεύονται στην περιοχή της κοιλιάς, τότε το συσσωρευμένο λίπος είναι σπλαχνικό και απειλεί την υγεία με σοβαρούς κινδύνους.

Επειδή οι παράγοντες που αλληλεπιδρούν και οδηγούν στα παραπανίσια κιλά είναι πολλοί, γι’ αυτό και η προσπάθεια απώλειας βάρους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το μυστικό για να χάσετε τα κιλά που θέλετε, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και, κυρίως, χωρίς να τα ξαναπάρετε. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, και όχι μια βραχύχρονη προσπάθεια. «Χτίστε» υγιεινές συνήθειες, και όχι απαγορεύσεις. Εφόσον τα επιπλέον κιλά οφείλονται στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνονται, στόχος είναι να αλλάξει το ενεργειακό ισοζύγιο. Μια απλή αρχή είναι να μειώσετε τις ποσότητες του φαγητού που καταναλώνετε και, ταυτόχρονα, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

Όσον αφορά τον μεταβολισμό, τον οποίο πολλοί θεωρούν υπεύθυνο για τα περιττά κιλά τους, ο καλύτερος τρόπος να τον ενεργοποιήσουμε είναι η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, καθώς οι μύες καταναλώνουν πολλή ενέργεια, ακόμη κι όταν δεν εργάζονται (π.χ. κατά τον ύπνο). Άρα όσοι αθλούνται έχουν διπλό όφελος: αφενός «καίνε» περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφετέρου δυναμώνουν τους μυς, επιταχύνοντας έτσι τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Χρήσιμες συμβουλές

Κάθε άνθρωπος που επιτυγχάνει απώλεια περιττών κιλών και πλησιάζει το επιθυμητό του βάρος αισθάνεται πιο ανάλαφρος και με τονωμένη την αυτοπεποίθησή του, ενώ παράλληλα κερδίζει χρόνια ζωής. Αυτές είναι κάποιες απλές, αλλά πολύτιμες συνήθειες που μπορείτε εύκολα και άμεσα να εντάξετε στη ζωή σας:

  • Τρώτε αργά και καθιστοί. Προσπαθήστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά σε ηρεμία και να το απολαμβάνετε.
  • Μην παραλείπετε γεύματα, ακόμη κι αν δεν πεινάτε. Η κατανάλωση συχνών, μικρών υγιεινών γευμάτων μέσα στην ημέρα οδηγεί στον καλύτερο θερμιδικό έλεγχο, καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας.
  • Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής, για να γνωρίζετε τι καταναλώνετε και πότε.
  • Ξεκινήστε το γεύμα σας τρώγοντας πρώτα σαλάτα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θα περιορίσουν την πείνα σας, δημιουργώντας γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού.
  • Πίνετε άφθονο νερό μέσα στην ημέρα και πάντα 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα.
  • Κοιμηθείτε καλά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική υπερφαγία.
  • Αν δεν μπορείτε σταματήσετε τη λήψη ζάχαρης, προσπαθήστε να καταναλώνετε σταδιακά όλο και λιγότερη. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 6-8 εβδομάδες για να εξοικειωθεί και, με τον καιρό, συνηθίζει να μην αποζητά τις γλυκές γεύσεις.
  • Περιορίστε το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα τροφών. Ειδικά το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βγει το πρόγραμμα διατροφής σας εκτός πορείας.
  • Μην τρώτε επειδή βαριέστε και μην εκτονώνεστε συναισθηματικά καταναλώνοντας φαγητό.

Εξειδικευμένοι επιστήμονες, όπως ο οικογενειακός γιατρός σας, ο ενδοκρινολόγος, ο διατροφολόγος, ο ψυχολόγος και ο φαρμακοποιός σας, μπορούν να σας προσφέρουν πολύτιμες συμβουλές και βοήθεια γύρω από το θέμα, όμως ο καταλύτης είναι η δική σας θέληση και αποφασιστικότητα. Θυμηθείτε να δίνετε συγχαρητήρια στον εαυτό σας κάθε μέρα που τα πηγαίνετε καλά και, αν κάποια στιγμή παρεκτραπείτε, μην απογοητευτείτε· συνεχίστε το πρόγραμμά σας κανονικά.