Συμβουλές Υγείας

Επιστροφή στα άρθραΣυμβουλές ΥγείαςΞΕΦΥΛΛΙΣΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ
ΜΑΣ PHARMA PLUS LINK

Όταν γυµναζόµαστε

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι οι αθλητικές επιδόσεις επηρεάζονται από πληθώρα παραγόντων, που σχετίζονται κυρίως µε τα µορφολογικά, φυσιολογικά, µεταβολικά αλλά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου. Παρότι η ισορροπηµένη διατροφή είναι ο θεµέλιος λίθος για τη διασφάλιση της καλής υγείας και της αθλητικής απόδοσης, κανείς δεν αµφισβητεί ότι η λήψη συµπληρωµάτων διατροφής µπορεί να δράσει επικουρικά προς αυτήν την κατεύθυνση. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια εγείρονται ερωτήµατα σχετικά µε τα κριτήρια που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή του καταλληλότερου συµπληρώµατος, δεδοµένης της µεγάλης ποικιλίας τους στην αγορά.

Η επιλογή τους πρέπει να γίνεται µε γνώµονα τον στόχο της αθλητικής µας δραστηριότητας. Τα διατροφικά συµπληρώµατα κατηγοριοποιούνται ως προς τη χρήση τους ως εξής:

Συµπληρώµατα απώλειας βάρους

L-Carnitine: Η καρνιτίνη είναι ένα σηµαντικό αµινοξύ που µεταφέρει τις αλυσίδες λιπαρών οξέων στη µιτοχονδριακή µήτρα, επιτρέποντας έτσι στα κύτταρα να διασπάσουν το λίπος και να πάρουν ενέργεια από τα αποθηκευµένα αποθέµατα. Πρόσφατες µελέτες καταδεικνύουν τα ευεργετικά αποτελέσµατα της L-καρνιτίνης και των εστέρων της στη µείωση του οξειδωτικού στρες, της καρδιακής ανεπάρκειας και της στηθάγχης, καθώς και στην απώλεια βάρους.

CLA (συζευγµένο λινολεϊκό οξύ): Κλινικές µελέτες έδειξαν ότι το CLA µπορεί να µειώσει το αποθηκευµένο υποδόριο λίπος και να διατηρήσει την ισορροπία µεταξύ λίπους και άλιπης µυϊκής µάζας. Αποτελεί χρήσιµο προϊόν για παχύσαρκα άτοµα που ακολουθούν τακτική σωµατική άσκηση.

ΛΙΠΟΤΡΟΠΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ: Ουσίες όπως η χολίνη, η ινοσιτόλη και η µεθειονίνη συµβάλλουν στη διάσπαση των διατροφικών λιπών και την αποµάκρυνση του συσσωρευµένου λίπους.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ: Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην οξείδωση των λιπών και την προστασία του µυϊκού γλυκογόνου.

Συµπληρώµατα αύξησης βάρους / µυϊκής µάζας

ΚΡΕΑΤΙΝΗ: Πριν από την έναρξη της άσκησης, συνιστάται η λήψη σκευασµάτων κρεατίνης, καθώς έρευνες καταδεικνύουν ότι έτσι επιτυγχάνεται ταχεία αναπλήρωση των επιπέδων ATP, η πτώση των οποίων εµφανίζεται κυρίως σε άτοµα που ακολουθούν εντατικό πρόγραµµα εκγύµνασης µε αυξηµένο αριθµό επαναλήψεων και σετ µε βάρη. Η κρεατίνη αποτελεί αζωτούχο οργανικό οξύ που βελτιώνει τη δύναµη, αυξάνει τη µυϊκή µάζα και βοηθά τους µυς να ανακάµψουν πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η µυϊκή ώθηση µπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να επιτύχουν ριπές ταχύτητας και ενέργειας, ειδικά σε σύντοµες περιόδους υψηλής έντασης, όπως η ανύψωση βάρους. Για την ενίσχυση της απορρόφησής της, συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων.

BCAA: Τα Αµινοξέα ∆ιακλαδισµένης Αλύσου (L-λευκίνη, L-ισολευκίνη και L-βαλίνη) αποτελούν το 33% της πρωτεΐνης του µυϊκού ιστού και µπορούν να χρησιµοποιηθούν για την επιδιόρθωση, ανάπτυξη και αποκατάστασή του µετά από άσκηση, καθώς µειώνουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος και βελτιώνουν την οξυγόνωση των µυών. Συνιστάται η λήψη 1,5g BCAA 20 λεπτά πριν από την άθληση. Πολλά σκευάσµατα περιέχουν HMB (β-υδρόξυ-β-µέθυλο-βουτυρικό οξύ), που είναι µεταβολίτης της λευκίνης και αποτρέπει τον καταβολισµό των µυών µετά το πέρας της εκγύµνασης.

ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: ∆ιατροφικές έρευνες καταδεικνύουν τον καθοριστικό ρόλο που έχουν οι δίαιτες υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης στην αύξηση της µυϊκής µάζας. Η αυξηµένη πρωτεϊνική πρόσληψη, σε συνδυασµό µε την άσκηση, αυξάνει τη σύνθεση των µυϊκών πρωτεϊνών, και ως εκ τούτου προκαλείται µυϊκή υπερτροφία. Στην αγορά κυκλοφορούν σκευάσµατα που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είτε από ορό γάλακτος είτε από µπιζέλια εµπλουτισµένα συνήθως µε υδατάνθρακες (επιτυγχάνεται έτσι η µέγιστη απορρόφηση πρωτεϊνών), BCAA, κρεατίνη και διάφορα άλλα αµινοξέα. Τα σκευάσµατα αυτά µπορούν να ληφθούν είτε πριν την έναρξη του προγράµµατος για αύξηση αντοχής είτε µετά το πέρας για επιτάχυνση αποκατάστασης είτε, τέλος, ως ένα πλήρες υποκατάστατο γεύµατος. Η λήψη τους κρίνεται χρήσιµη για επαγγελµατίες και ερασιτέχνες αθλητές, τραυµατίες, αλλά και για νέους ανθρώπους που δεν καλύπτουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους µέσω της διατροφής.

ΣΠΙΡΟΥΛΙΝΑ: Αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών και είναι ιδανική για άτοµα που αθλούνται, καθώς µειώνει τη φθορά των µυών και προκαλεί κορεσµό.

Συµπληρώµατα αύξησης απόδοσης

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ – ΣΥΜΠΛΟΚΑ Υ∆ΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ: Η ανισορροπία ηλεκτρολυτών µπορεί να είναι πολύ επιζήµια για την υγεία. Η συστολή των µυών, για παράδειγµα, απαιτεί ασβέστιο, κάλιο και νάτριο. Η ανεπάρκεια µαγνησίου µπορεί να οδηγήσει σε µυϊκή αδυναµία ή κράµπες. Άτοµα που ακολουθούν υψηλής έντασης και αντοχής προγράµµατα εκγύµνασης πρέπει να εξασφαλίζουν την πληρότητα των αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου τόσο πριν από την έναρξη της άθλησης όσο και µετά το πέρας αυτής. 

L-GLUTAMINE: Η γλουταµίνη ρυθµίζει τη µεταφορά του αζώτου από και προς τους µυς. Σε περιόδους επίπονης σωµατικής άσκησης, τα επίπεδά της µειώνονται στο πλάσµα, µε αποτέλεσµα να απαιτείται η αναπλήρωσή της.

ΩΜΕΓΑ 3 ΛΙΠΑΡΑ: Έχει αποδειχθεί ότι άτοµα που ακολουθούν έντονο πρόγραµµα εκγύµνασης παρουσιάζουν µειωµένη ανοσολογική απόκριση. Σκευάσµατα πλούσια σε ωµέγα 3 λιπαρά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, ενώ παράλληλα µειώνουν τις φλεγµονώδεις αντιδράσεις.

Εν κατακλείδι, ο οργανισµός, ύστερα από ένα εντατικό πρόγραµµα εκγύµνασης, καταπονείται και φθείρεται. Εποµένως, η εξασφάλιση παροχής των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών  κρίνεται αναγκαία. Τα συµπληρώµατα διατροφής µπορούν να συµβάλουν προς αυτή την κατεύθυνση, αρκεί να επιλέγονται εφόσον έχουν διασφαλιστεί η δράση και η αποτελεσµατικότητά τους, αλλά και ύστερα από  την έµπειρη καθοδήγηση ενός επιστήµονα υγείας.

 

Ευγενία Καλέµαση, Φαρμακοποιός
Φαρµακείο Μ. Μαρτσούκας, Μέλος του Δικτύου Pharma PLUS στο Χαλάνδρι