Συμπληρώματα διατροφής: Πότε, πόσο

Μπορεί να έχετε τη σχεδόν τέλεια συστοιχία συμπληρωμάτων διατροφής για να ενισχύσετε τα πάντα, από τα κόκαλα μέχρι το αίμα στην καρδιά σας, αλλά το πότε και το πώς λαμβάνετε τις βιταμίνες σας, το ιχθυέλαιο και τα προβιοτικά σας είναι εξίσου σημαντικά με τα ίδια τα συμπληρώματα. Επωφεληθείτε από επτά δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, με αυτόν τον περιεκτικό οδηγό για τον χρόνο λήψης, τον συνδυασμό και τη δοσολογία τους.

1. Ασβέστιο

Σε δόσεις μεγαλύτερες από 250 milligrams, το ασβέστιο και το μαγνήσιο τείνουν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους στην απορρόφηση. Αλλά και τα δύο είναι κρίσιμης σημασίας για την υγεία των οστών, ενώ η επιπλέον ευκολία λήψης τους σε συνδυασμένο συμπλήρωμα μπορεί να αντισταθμίσει το σχετικά μικρό ποσοστό μειωμένης απορρόφησης του καθενός. Μια αναλογία μαγνησίου προς ασβέστιο 1:1 έως 2:1 θεωρείται η καλύτερη.

Καλό είναι να λαμβάνετε το ασβέστιο με τη λήψη τροφής (για να αυξήσετε την απορρόφησή του και να μειώσετε τον κίνδυνο δημιουργίας νεφρικών πετρών) και σε ξεχωριστές δόσεις (ο οργανισμός απορροφά καλύτερα τις μικρότερες δόσεις παρά τις μεγάλες). Είναι προτιμότερο η λήψη ασβεστίου να απέχει χρονικά από τη λήψη ψευδαργύρου και σιδήρου. Συμπληρώματα διατροφής με βάση χημικές ενώσεις του ασβεστίου τείνουν να απορροφώνται καλύτερα και να μην επιβαρύνουν πολύ το στομάχι.

2. Σίδηρος

Για να πετύχετε τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου, είναι καλύτερα να τον λαμβάνετε με άδειο στομάχι. Αν δεν έχετε ευαίσθητο στομάχι, μπορείτε να τον πάρετε πριν από το πρωινό σας γεύμα, πίνοντας παράλληλα χυμό πορτοκαλιού. Η καφεΐνη στον καφέ και το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφησή του, ενώ η βιταμίνη C μπορεί να την ενισχύσει. Αποφύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν θειικό σίδηρο, γιατί θα σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και να καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες. Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι, δοκιμάστε τον διγλυκονικό σίδηρο.

Μπορείτε να λάβετε 60 έως 120 milligrams σιδήρου με μια τροφή που περιέχει βιταμίνη C (όπως ένα πορτοκάλι) πριν από το πρωινό, τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάρετε βιταμίνη Ε ή μια πολυβιταμίνη.

3. Βιταμίνη D

Όπως και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε και Κ), η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα εάν λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Μελέτη έδειξε ότι η λήψη βιταμίνης D με δείπνο, συνήθως το μεγαλύτερο γεύμα μας, αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα κατά 50%. Μην πάρετε βιταμίνη D στο δείπνο εάν τρώτε αργά, διότι διακόπτει την παραγωγή της μελατονίνης στον οργανισμό και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Λάβετε μέχρι 2.000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D με γεύμα ή πρόωρο δείπνο που περιέχει υγιή λιπαρά, όπως αβοκάντο, ελιές, σολομό ή βούτυρο από καρύδια.

4. B Complex

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, οπότε ο οργανισμός μπορεί να τις απορροφήσει μέχρι έναν βαθμό, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες αποθηκεύονται μέχρι να χρειαστούν. Ο διαχωρισμός της δόσης μπορεί να εξασφαλίσει σταθερά επίπεδά τους στο αίμα. Τις βιταμίνες Β, καθώς ενισχύουν την ενέργεια, τις λαμβάνετε το πρωί, διότι τη νύχτα είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε ανησυχία και αϋπνία. Απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι, αλλά εάν έχετε ευαισθησία καλό είναι να λαμβάνονται με την κατανάλωση μικρής ποσότητας φαγητού.

Χωρίστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε πρωινές και απογευματινές δόσεις: πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

5. Βιταμίνη C

Όπως και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έτσι και η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν χρειάζεται η πρόσληψη λιπαρών, για να είναι αποτελεσματική. Ο διαχωρισμός της δόσης βελτιώνει την απορρόφησή της, διατηρεί αυξημένα τα επίπεδά της στο αίμα όλη την ημέρα και εμποδίζει τη γαστρεντερική δυσφορία, την οποία αντιμετωπίζουν όσοι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις (1.000 milligrams ή και περισσότερο). Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, οπότε ενδείκνυται να τις παίρνετε ξεχωριστά, αν είναι δυνατόν.

Πάρτε 250 milligrams δύο φορές την ημέρα, με το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

6. Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο, καθώς συχνά προκαλεί γαστρική δυσφορία (όπως ναυτία και δυσπεψία), πρέπει πάντα να λαμβάνεται με τροφή. Επιπλέον, η απορρόφησή του διευκολύνεται από την παρουσία λιπαρών στο γεύμα σας. Επειδή μπορεί να το αφομοιώνετε με δυσκολία, καλύτερα να το λαμβάνετε σε διηρημένες δόσεις και ποτέ πριν από τη σωματική άσκηση ή τον ύπνο, διότι η αυξημένη δραστηριότητα ή η θέση μπρούμυτα ενδέχεται να επηρεάσουν την πέψη και να προκαλέσουν καούρα ή παλινδρόμηση. Το ιχθυέλαιο συνδυάζεται καλά με τα περισσότερα από τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής, αλλά μην το παίρνετε με το ginkgo biloba ή άλλα βότανα που αραιώνουν το αίμα. Εάν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη ιχθυελαίου.

Πάρτε 500 με 600 milligrams ιχθυέλαιο δύο φορές την ημέρα, με το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα ή με το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

7. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται όταν τα οξέα του στομάχου, τα πεπτικά ένζυμα και τα χολικά άλατα βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα –με άλλα λόγια, να λαμβάνονται με άδειο στομάχι–, γιατί μπορεί να καταστραφούν από τα οξέα του στομάχου. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά επιβιώνουν σε μεγαλύτερους αριθμούς όταν λαμβάνονται 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά, καθώς έτσι εξισορροπούνται τα οξέα του στομάχου και τα προβιοτικά μπορούν να φθάσουν στα έντερα.

Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφής προστατεύει από το στομαχικό οξύ, οπότε η λήψη προβιοτικών με ένα γεύμα μπορεί να προσφέρει αυξημένη προστασία στους μικροοργανισμούς. Επιπλέον, διαφορετικά στελέχη ενδέχεται να έχουν διαφορετικές ανοχές στα οξέα του στομάχου.

Δοκιμάστε να πάρετε κάποια από τα προβιοτικά σας πριν από το γεύμα και κάποια μαζί, και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς (αποφύγετε όμως να τα πάρετε μετά, διότι η επιβίωση των προβιοτικών είναι σαφώς χαμηλότερη όταν λαμβάνονται 30 λεπτά μετά το γεύμα). Επιλέξτε ένα προβιοτικό με ποικιλία στελεχών, ιδιαίτερα L. acidophilus, B. Longum, B. bifi L. rhamnosus και L. fermentum.

Λάβετε μεταξύ 5 και 25 δισεκατομμυρίων στελεχών από κάποιο προϊόν ευρέος φάσματος, μισή ώρα πριν ή με το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

Γράφει ο φαρμακοποιός του Δικτύου Pharma PLUS, Κωνσταντίνος Καλογερόπουλος, από τα ομώνυμα φαρμακεία στην Καλλιθέα και τη Βουλιαγμένη.